PESCI FUOR D'ACQUA - di Diego Cristaldi

Nuotatori a secco...si!
...ma sempre nuotatori...quindi?

In questo momento per molti nuotatori, effettuare sedute allenanti fuori dall’acqua non è più un qualcosa di complementare, un lusso da poter aggiungere alla propria routine; ma bensì una condizione necessaria, forzata e senza alternative, adottata per mantenere la miglior condizione di forma possibile. Allo stato attuale, sto scrivendo all'inizio del novembre 2020, sappiamo che tutti coloro che sono stati tesserati presso la FIN (Federazione Italiana Nuoto), e sono stati valutati atleti di rilevanza nazionale possono continuare ad accedere agli impianti natatori. Con l’escamotage di estendere la rilevanza nazionale a tutti gli agonisti, anche ai più piccoli, molti hanno continuato a praticare il nuoto.

Ma abbiamo tanti tagliati fuori da questa possibilità, e comunque siamo reduci dal precedente lockdown, in cui l’interruzione dell’attività era stata estesa a tutti, anche agli atleti di élite.
Questa situazione estrema, che vede tutti appesi all’urgenza del momento, ha messo in gioco la capacità di adattarsi di tanti sportivi, e soprattutto di molti allenatori di tutte le discipline, ma più di tutti forse quelli del nuoto. Questa considerazione parte dalla constatazione ovvia che la “sport specificità”, nel caso del nuoto, si fa sentire molto di più nel preparare un nuotatore. Per essere più chiari, se sono il trainer di uno sport terrestre, le cui abilità tecniche sono la somma degli schemi motori di base terrestri, sarà relativamente facile per me tenere allenato il mio atleta in quel dato sport, anche se non posso farglielo praticare, perchè con esercizi appropriati ricaverò degli stimoli che lo manterranno abile nel suo sport. Con il nuoto è tutto un altro paio di maniche. Allenarsi in acqua, sia per quanto concerne le risposte fisiologiche, sia per quanto concerne l’adattamento del sistema nervoso, non ha eguali, non è riproducibile con nessun tipo di esercitazione a secco.

Quindi che si fa? Ha una qualche forma di utilità allenare a secco un nuotatore? Quest’ultima non solo non vuole essere una domanda retorica, ma anzi è la madre di tante altre che da essa nascono come conseguenza logica. Perchè se sappiamo per certo che un nuotatore di élite si giova della preparazione fisica in palestra, la quale idoneamente somministrata, ne migliora la performance in acqua, forse meno chiaro è quanto essa possa essere utile per tutti gli altri nuotatori, lontani dal campione per prestazione,età e obiettivi.

Quindi devo pormi le domande giuste se voglio risposte utili:
A-quante e quali tipologie di nuotatori posso distinguere al fine di fare le proposte allenanti più idonee possibili, e come si differenziano queste ultime?
B-cosa posso migliorare a terra che mi torni utile in acqua, che peculiarità ha allenarsi in acqua, o meglio, cosa manca che posso arricchire con la preparazione atletica?
C-ci sono degli esercizi da prediligere nella preparazione atletica di un nuotatore?
D-infine, c’è qualcosa che proposta in maniera inappropriata o eccessiva possa essere controproducente ai fini dell’attività natatoria?

Andiamo per ordine.
A- Partiamo dai piccoli nuotatori. I bambini ed i ragazzi che praticano il nuoto come sport principale, sono molto resistenti, hanno anche un grado elevato di capacità di apprendimento motorio, ma il tempo e l’abnegazione che spendono nell’allenarsi in acqua, gli preclude la possibilità di affinare e potenziare schemi motori di base terrestri, con il risultato che questi giovani atleti, una volta cresciuti sono goffi e deficitari nell’affrontare esercizi con sovraccarichi per sviluppare potenza o ipertrofia, con un’enorme difficoltà dei preparatori atletici che li prenderanno in cura nell’istruirli agli esercizi in palestra. Lavorare con questi soggetti, sulla giusta esecuzione degli squat, degli affondi e dei good morning, non tralasciando le tenute in plank, le tenute quadrupediche, passando da quelle prone a quelle supine, vorrà dire porre le basi per degli atleti che potranno cimentarsi con esercitazioni con sovraccarichi, avendo la possibilità di aumentarne la forza e a cascata tutte le capacità condizionali. Tutto ciò con l’aggiunta della cura della mobilità, dovrebbe essere alla base della preparazione di un giovane agonista di nuoto, e le attuali condizioni, di stop coatto alla frequenza della piscina, potrebbe essere preso come occasione per mettere l’accento su questi punti. Se gli esercizi che dobbiamo proporre si indirizzano a soggetti che hanno superato la pubertà, possiamo cominciare a prevedere routine che prevedano lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare, prerequisito che ci porterebbe sulla strada del lavoro sulla forza. Nelle condizioni di clausura domestica di questi tempi di covid ci dobbiamo affidare agli esercizi a corpo libero, che siano di matrice funzionale, mutuati dal calistenico piuttosto che da alcuni stili di yoga particolarmente vigorosi, poco importa.

B- Ho del tempo in più da poter impiegare all’attività a secco; quello che consiglio, partendo dalla considerazione che stiamo parlando di sportivi che compiono un gesto motorio che non conosce, se non in particolari casi ed in forma ridotta (partenza e virata) la componente eccentrica del lavoro muscolare, è magari di approfittare di questo tempo in più che si ha a disposizione per poter impostare con gradualità e massima attenzione, esercitazioni che esaltino il lavoro muscolare eccentrico. Degli esercizi con fasi eccentriche accentuate e ben controllate, esaltano fisiologicamente la crescita muscolare, rendono il gesto migliore e portano alla possibilità di avvicinarsi a metodiche di allenamento che sicuramente in acqua sono assolutamente assenti, come le pliometrie.

C- Se dovessimo scegliere degli esercizi, dovremmo intanto seguire un percorso ben preciso. Si parla sempre di core training, di partire dal centro per poter trasferire la forza da una estremità all’altra del corpo, passando per il centro che deve essere stabile e ben fissato. Questo nel nuoto è basilare, quindi le prime proposte allenanti dovrebbero cercare di rafforzare al massimo il corsetto addominale, sensibilizzare ed attivare il pavimento pelvico: apprezzati i plank in tutte le salse (plank and torsion, plank quad shift, mountain climb, reverse mountain climb, skip mountain climb, down “V”...), da affrontare tenendo conto di più piani di lavoro possibili. Da qui si procede verso l’esterno, e facendo tesoro di un torchio addominale più forte, bisognerebbe sviluppare forza negli arti. Per quelli inferiori tante ripetizioni ben fatte (squat, lunge, good mornin…), in condizioni normali, ma anche con perturbazioni che provengano dai lati, dall’alto o da dietro (squat e lunge in overhead, lunge and torsion…), per poi esprimere gli stessi gesti più velocemente (potenza), o con leve sfavorevoli per sviluppare più forza (jump squat, split jump, sumo squat, airborne split jump…). Per gli arti superiori ripetizioni equipollenti sia in gesti di spinta (push ups) che di tirata (pull ups), anche in questo caso puntando prima alle alte ripetizioni, poi a interpretazioni più difficili oltre che gravose (diamond push ups, spiderman push ups, kipping pull ups, butterfly pull ups...). Considerando che stiamo sempre parlando di home fitness, possiamo col tempo anche pensare di aggiungere dei tools, degli attrezzi che aumentino il carico. Penso ad esempio ai kettlebell, la cui varietà di esercizi permetterebbe anche di proporre una gestualità fatta di linee curve (clean, snatch, pendulum…), traiettorie circolari al pari di quelle percorse dalle braccia in fase di nuotata.

D- Ovviamente stiamo ragionando sulla possibilità di fare esercizio fisico in tutta sicurezza, in un ambiente idoneo, annullando per quanto possibile ogni rischio e possibilità di infortunio. L'esecuzione tecnica deve essere corretta, quindi lo sportivo deve averle apprese prima oppure avere l'assistenza di un bravo trainer. Partendo dal corpo libero, inserendo tools sempre più performanti rispetto alla circolarità dei movimenti (kettlebell, clubbell, macebell…), l'atleta può allenarsi cercando di mantenere una attivazione psicomotoria che gli torni utile nel futuro ritorno in acqua. Inoltre per mantenere un minimo di base aerobica va bene fare del jogging, ma senza esagerare, pensiamo sempre che abbiamo a che fare con soggetti abituati a lavorare in galleggiamento, non maratoneti! Infine va bene la ricerca di una ipertrofia fisiologicamente indirizzata all'aumento della forza, ma non fine a sé stessa: anche i nuotatori di élite degli ultimi anni, pure se molto muscolati rispetto ai loro predecessori, non sono comunque dei fisioculturisti!

Consapevole di non poter essere stato esaustivo rispetto ad un argomento così complesso, sarei felicissimo di poter essere utile e approfondire qualsiasi aspetto accennato nell'articolo. In attesa di vostre richieste di chiarimento al mio indirizzo email che trovate nella pagina “friends” sul sito www.emilianodebianchi.it.
Vi saluto tutti, ciao a presto!

Diego



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