Ciao a tutti e ben ritrovati.
Vado avanti con l’argomento Donne e Allenamento parlando oggi dell’Allenamento mirato al Dimagrimento Localizzato!... rispondiamo quindi a:
1. Voglio fare solo esercizi per la parte inferiore perché devo dimagrire le cosce...
2. Mi fai fare più esercizi per l’addome perché devo dimagrire la pancia...
E cosi via…
Partiamo dal fatto che le cellule del tessuto adiposo, gli adipociti, non immagazzinano e mobilizzano il grasso in modo uguale in tutte le parti del corpo. In genere le donne accumulano il grasso ostinato su fianchi glutei parte inferiore del corpo. Mi riferisco qui al tessuto adiposo sottocutaneo.
Diversi studi sono stati condotti sull’allenamento localizzato con finalità dimagrimento.
NON esiste un allenamento che generi un dimagrimento solo in una parte specifica del corpo.
Il corpo non seleziona localmente dove vuole dimagrire. Spesso ci si accanisce ad allenare quella parte del corpo che generalmente sono gambe e pancia, pensando che “dove mi alleno dimagrisco di più”.
Purtroppo non è così!
Se ho grasso sotto le braccia allenare i tricipiti non lo farà scomparire, idem sulla pancia...
Per perdere peso occorre prima generare un deficit calorico.
L’esercizio aerobico fa bruciare calorie? La risposta è si. Ma teniamo presente che quando induciamo un deficit calorico il corpo brucia grassi ma anche la massa magra. Nel lungo periodo la disidratazione e la perdita di massa magra bloccheranno il dimagrimento. Quindi come faccio a preservare e proteggere la massa magra?
E qui torniamo all’origine della mia discussione: la giusta attività fisica deve aumentare il dispendio calorico e va benissimo l’attività aerobica, ma anche “preservare” la massa magra durante questo deficit calorico e questo lo otteniamo attraverso “l’allenamento con i pesi “.
Attenzione però all’alimentazione. Gli esperti in nutrizione possono spiegarvi benissimo come essa influisce sugli ormoni e perché deve essere adeguata al tipo di attività che svolgo e quindi anche all’allenamento, così come l’allenamento deve essere adeguato al tipo di introito calorico.
Per questo la comunicazione tra queste figure professionali è fondamentale per fare un ottimo lavoro e non possiamo nemmeno pensare di ottenere tutto e subito. Avete notato che si “dimagrisce” sui punti più facili e non su quelli che vorremmo? Le zone di grasso ostinato sono le ultime ad abbandonarci. Quindi, in palestra, dobbiamo concentrarci su quello che serve abbinato ad una corretta dieta e i risultati verranno “col tempo”!
Per quanto riguarda l’allenamento, come prima cosa, per un lavoro iniziale che abbia come obiettivo il dimagrimento, occorre scegliere tutti quelli esercizi che vanno ad alzare il più possibile il consumo calorico e quindi prediligere esercizi multi-articolari che permettono il movimento di più distretti corporei possibili (...e mi dispiace ma sono anche per questo motivo i più faticosi).
Faccio un esempio: secondo voi tra uno squat e un macchinario per le gambe dove sto “comodamente” seduta, prendo per esempio l’Adduttor Machine (il macchinario per l’interno coscia), cosa genera un maggior dispendio calorico? Non c’è bisogno che vi risponda vero?
NON esistono esercizi per dimagrire le cosce.
In presenza di cosce e glutei piuttosto grassi, il problema principale sono gli estrogeni! Il loro effetto sulla parte inferiore del corpo è determinante. In più mettiamoci anche che la peggiore vascolarizzazione di questa zona va ad appesantire la situazione.
Quindi va da sé che con l’allenamento dobbiamo aumentare la vascolarizzazione e la capillarizzazione, ossia il numero di capillari che si traducono in una maggiore ossigenazione per le cellule muscolari, dobbiamo inoltre migliorare l’efficienza dei mitocondri cioè le centrali energetiche delle cellule, insomma attivare tutti quei meccanismi che favoriscono la lipolisi, ma attenzione aggiungo “sul lungo periodo”.
E’ possibile ottenere tutto questo attraverso allenamenti di tipo metabolico (quindi ad alta intensità), senza trascurare però un buon lavoro ipertrofico, concedendosi il giusto riposo e seguendo un alimentazione adeguata.
NON esistono esercizi che fanno diminuire “la pancia”
L’unico modo per vedere l’addome sgonfiarsi non è ammazzarsi di crunch e plank ma stare in deficit calorico (attraverso dieta e allenamento giusti) per un tempo medio-lungo.
Mi permetto di dire che probabilmente solo in una situazione di massa grassa bassa si può ottenere un miglioramento a livello localizzato con l’aumento del lavoro locale ottenendo un miglioramento nella gestione dei liquidi e questo vale soprattutto per le cosce dove risiede il 50% della nostra muscolatura.
Perciò in breve:
Per dimagrire devo apportare un deficit calorico.
Questo deficit è indotto dall’alimentazione con una riduzione dell’apporto calorico e dall’allenamento, che devono essere studiati l’uno in rapporto dell’altro.
Per quanto riguarda l’allenamento ho un dispendio calorico con il training di tipo aerobico che deve essere associato ad uno con i pesi per preservare la massa muscolare e permettere quindi un aumento del metabolismo nel medio-lungo periodo.
Bisogna concentrarsi in palestra su quello che serve abbinato ad una corretta dieta e i risultati verranno “COL TEMPO”!
Non dovete avere fretta!
Cosi rispondo anche a chi si iscrive in palestra a maggio e pretende di avere i risultati sperati in poco tempo in vista dell’estate... un buon lavoro durante l’anno vi permetterà di rilassarvi di più durante l’estate e godervi le vacanze in serenità e potervi permettere anche qualche “caloria” in più se avete fatto un buon lavoro costante tutto l’anno.
Per ora chiudo come di solito faccio:
RISPETTATEVI! RISPETTATE IL VOSTRO CORPO! AFFIDATEVI A PROFESSIONISTI E NON IMPROVVISATE!
E oggi aggiungo una frase che mi piace particolarmente:
“ABBI CURA DEL TUO CORPO, E’ L’UNICO POSTO IN CUI DEVI VIVERE”.
(Jim Rohn)
A presto,
Valeria.
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22/11/2020
